• Главная
  • » Категории
  • » Здоровье
  • » Сон

Как быстрее засыпать

Редактированно пользователем Alexander, Wika, Mkorobeynikov и еще одним другим

6 методика:Сделайте место для сна комфортнымУстройтесь поудобнееПостарайтесь расслабитьсяЗанятия, ускоряющие засыпаниеЕсли сон никак не приходитЕсли вы регулярно испытываете проблемы с засыпанием

Не всегда удается заснуть сразу же, как голова коснется подушки. Мысли, беспокойство и дискомфорт мучают ваше сознание, не давая вам расслабиться. К счастью, есть способы вернуть способность быстро засыпать. Некоторые из советов потребуют сильной мотивации, но поскольку ценность сна очень велика, вам обязательно стоит к ним прислушаться.

Реклама

Шаги

Метод 1 из 6: Сделайте место для сна комфортным

  1. 57203 1.jpg
    1
    Подготовьте помещение. В помещении должно быть приятно, тепло, темно. Вас ничего не должно отвлекать, и спать так нужно каждую ночь. Реклама
  2. 57203 2 1.jpg
    2
    Отрегулируйте температуру. Оптимальная температура для комфортного сна варьируется в пределах 16-20 градусов по Цельсию. [1][2][3] Если в вашей спальне слишком жарко – установите вентилятор. Если же вам слишком холодно, укройтесь еще одним одеялом или наденьте что-нибудь теплое поверх пижамы.
  3. 57203 2.jpg
    3
    Займитесь светом. Многим людям проще всего засыпать в полной темноте. Если по каким-то причинам вы не можете создать темноту в комнате, попробуйте следующее:
    • Уберите ночной светильник в коридор. Если вы привыкли спать со светильником, лучше всего убрать его подальше из спальни: в коридор или прихожую. Так вы сможете видеть свет, но он уже не будет таким ярким.
    • Отвернитесь от света. Закройте лицо рукой, чтобы свет не мешал вам. Прямые лучи света, падающие на ваше лицо во время сна, могут стать причиной появления темных кругов под глазами.
  4. 57203 3.jpg
    4
    Позаботьтесь о ночных звуках. Многим для сна подходит полная тишина, другие же предпочитают засыпать под ненавязчивый шум. Что бы вы ни выбрали, ниже мы приводим несколько советов относительно звуков:
    • Используйте беруши. Они помогут справиться с шумными соседями. В то же время, с ними вы услышите звуки сирен, например, в случае, если сработает пожарная сигнализация. Купить беруши можно практически в любой аптеке.
    • Заглушите посторонние звуки. Вам потребуется постоянный источник звуков. Если вы никак не можете уснуть из-за назойливых звуков с улицы или из соседней комнаты, попробуйте заглушить их шумом вентилятора, машиной белого шума или расслабляющей музыкой. Это очень действенный способ.
    • Включите музыку. Приятная негромкая музыка создаст подходящую атмосферу для отхода ко сну. Не стоит использовать наушники - лучше включите радио или музыкальный проигрыватель, поставив его недалеко от кровати.
    • Соберите подходящий плейлист. Если у вас есть mp3-плеер, составьте на нем плейлист с приятной и расслабляющей музыкой (лучше без слов или с минимальным количеством текста). Не стоит включать музыку, которой вам хотелось бы подпевать. Сделайте звук потише, но убедитесь, что музыку слышно и что она заглушает посторонние звуки.
    • Поставьте записи со звуками природы. Шум дождя, текущий воды, ветра, потрескивающего огня, а также бинауральные ритмы отлично помогают многим справиться с бессонницей. Поищите бесплатные приложения для телефона со звуками природы.

Метод 2 из 6: Устройтесь поудобнее

  1. Fall Asleep Method 1 Step 1.jpg
    1
    Найдите удобное положение. Вам уютно? Если нет, подумайте о следующих вещах:
    • Поза. Примите наиболее удобную для вас позу. Не имеет значения, какой она будет: на боку, на спине или же на животе. Также удостоверьтесь, что ваша подушка не слишком мягкая, но и не слишком жесткая, иначе вы рискуете перенапрячь шею. Если ваша подушка разогрелась от тепла тела, переверните ее на другую сторону.
    • Одежда. Если ваша пижама слишком тесная, колючая или просто неудобная, обязательно смените ее на такую, которая не будет мешать вам спать. Подойдет просторная пижама из хлопка или длинная ночная рубашка. Если и это не поможет, то вам стоит попробовать спать вовсе без одежды.
  2. 57203 6 1.jpg
    2
    Если вы не можете уснуть, сделайте маску из старого галстука или свернутой в длину наволочки. Оберните ей голову, прикрыв глаза и не слишком стягивая концы. Попробуйте намочить тряпичную салфетку, отжать ее и положить на глаза.
  3. 57203 4.jpg
    3
    Сделайте составную маску для сна. Если вам никак не удается устранить источник шума, попробуйте изготовить еще одну маску, чтобы избавиться от лишнего света и посторонних звуков:
    • Возьмите старый галстук или скрученную в длину наволочку.
    • Найдите пару кусков мягкой ткани. Подойдут полотенца или бытовые салфетки.
    • Положите галстук или наволочку горизонтальном на кровать.
    • Уложите на середину галстука один из кусков ткани.
    • Лягте так, чтобы одно из ушей плотно прилегало к сложенной ткани.
    • Возьмите второй кусок ткани и положите его на другое ухо.
    • Теперь возьмитесь за концы галстука (или наволочки) и свяжите их за головой. Узел должен быть достаточно тугим, чтобы ткань, прикрывающая уши, не слетела, но в то же время он не должен причинять дискомфорт. Такая маска больше всего подходит для спящих на боку.

Можно также попробовать выпить на ночь теплого молока или принять ванну с пеной.

Метод 3 из 6: Постарайтесь расслабиться

  1. 57203 5.jpg
    1
    Расслабьтесь. Есть несколько способов сделать это:
    • Поочередно расслабляйте мышцы. Лягте на спину. Начиная с кончиков пальцев ваших ног, начинайте расслаблять мышцы одну за другой, приближаясь к голове. Проходите от ступни по голени, затем выше к колену и далее в этом же направлении. Если вы отвлечетесь, вернитесь назад и продолжайте, пока не достигните головы. Мышцы головы и туловища расслабить сложнее всего. Полежите на спине, почувствуйте, как тело погружается в матрас, а затем вернитесь в позу для сна.
    • Подумайте о чем-нибудь скучном. Если какие-то мысли не перестают крутиться у вас в голове, мешая заснуть, попробуйте сделать следующее:
    • Мыслите в черных тонах. Черный цвет один из самых скучных, а это как раз то, что нужно. Закройте глаза и подумайте о чем-нибудь неприятном, а теперь позвольте своему воображению окрасить все это в черный цвет. Проделывайте то же самое со всеми неприятными вещами, которые придут вам в голову, пока не уснете.
    • Заведите друга. Если вам одиноко в своей кровати, возьмите кого-нибудь к себе! К примеру, мягкую игрушку, собаку или кота либо подушку. Можете даже позвонить кому-нибудь из своих близких друзей и пригласить их переночевать у вас.
    • Старайтесь не обращать внимания на то, что вас отвлекает. Пока вы еще не уснули, ваши органы чувств продолжают работать, поэтому стоит сказать себе, что ни тиканье часов, ни запах вашего крема для рук, ни естественная тяжесть собственного тела, ни дыхание супруга или супруги, ни темная рябь перед глазами, ни отдаленный лай собаки, ни мысли в голове вас не беспокоят. Самовнушение поможет вам не реагировать на все раздражители.
    • Сделайте растяжку прямо в кровати. Это позволит вам расслабить все тело, начиная с ног и заканчивая задней поверхностью шеи. Лежа на спине, поочередно поднимайте ноги, стараясь дотянуться коленом до подбородка. Доведя колено до верхней точки, прижмите его к груди и задержите в таком положении до тех пор, пока не почувствуете, как тянутся мышцы спины и подколенные сухожилия. Продолжайте выполнять упражнение, пока напряжение не начнет уходит. Мышцы расслабятся, и тело начнет отдыхать.
    • Медитируйте. Пытаясь расслабить мышцы и найти удобное положение для тела, постарайтесь также помедитировать и представить, как вы отпускаете все ненужные мысли. Можно попробовать сосредоточиться на определенной фразе или даже на слове. Постарайтесь лежать спокойно и без движений - пусть тело отдохнет. [4] Так вы замедлите биение сердца и снимите мышечное напряжение, ускорив погружение в сон.

Метод 4 из 6: Занятия, ускоряющие засыпание

  1. 57203 6.jpg
    1
    Читайте перед сном. Вместо того, чтобы думать о множестве событий дня, сконцентрируйтесь на книге. Лучше всего подойдет что-нибудь спокойное или даже скучное. К примеру, вдумчивое чтение учебника уже через несколько минут заставит вас клевать носом.
    • Если вы вдруг проснулись посреди ночи и решили почитать, чтобы снова уснуть, используйте для этого не мощную лампу, а небольшой ночной светильник, чтобы окончательно не проснуться от яркого света.
  2. 57203 7.jpg
    2
    Выполняйте дыхательные упражнения. Глубокое дыхание поможет вам расслабиться и уснуть. Для этого лягте на спину, чтобы видеть или чувствовать, как вздымается ваш живот, и начинайте глубоко дышать. Ваша конечная цель - достичь шести вдохов и выдохов в минуту. Выполните следующее упражнение:
    • Сделайте глубокий вдох, считая до четырех.
    • Задержите дыхание, считая до двух.
    • После этого медленно выдыхайте, считая до четырех. Распределяйте выдох равномерно, чтобы вам не пришлось выдавливать из себя остатки воздуха по окончании счета слишком быстро.
    • Повторите все с начала. При этом сосредоточьтесь лишь на своем дыхании и не обращайте внимания на посторонние мысли.
  3. 57203 8.jpg
    3
    Используйте свое воображение. Пользуйтесь временем, которое вы тратите на погружение в сон, для обдумывания осознанного сновидения. Если вы не владеете этой техникой, просто дайте волю своему воображению. Погрузившись в мир своих фантазий, вы можете не заметить, как стирается грань между сном и явью. Попробуйте следующее:
    • Подумайте о чем-нибудь успокаивающем. Это может быть, к примеру, водопад, кристально чистое озеро, радуга над лугом и так далее. Представьте, что вы занимаетесь чем-то очень приятным: путешествуете на лодке вниз по реке, летите над облаками, смотрите на высокое голубое небо в солнечный день, наслаждаетесь ароматом цветов. Подойдет любое действие, о котором вы мечтаете. Попробуйте углубиться в вашу фантазию, исследовав все ее уголки.
    • Представьте дом своей мечты. Он может быть каким угодно. Подберите для дома подходящую архитектуру, цвета, любые другие детали, которые вас интересуют. Важно полностью погрузиться в этот процесс, и постепенно вы сможете расслабиться.
    • Сочиняйте в голове рассказы. Сочинение рассказа поможет вам успокоиться. Вы можете продолжать додумывать один и тот же рассказ каждую ночь или каждый раз начинать заново. Лучше придумать что-то простое и радостное. Вы также можете представить себя героем любимого фильма и мысленно поучаствовать в известных сценах: например, в сценах с поцелуем или с рискованным спасением.
    • Представьте, что вы приятно проводите время с любимым человеком. Например, вы гуляете вместе по цветущему полю в теплый день.
    • Представьте, что вы спите в сказочном месте. К примеру, вы лежите на мягкой перине под легчайшей простыней, глядя на усыпанное звездами ночное небо, а рядом с вами девушка или мужчина вашей мечты.
    • Вообразите какую-нибудь необычную, фантастическую картину. Например, можете представить, как по стенам носится печенье с крыльями, покрытыми желтыми рыболовными крючками, и пытается догнать огромного жука.
    • Представьте качающийся маятник. Если вы закроете глаза и расслабитесь, вы почувствуете, как «проваливаетесь» в постель.
  4. 57203 9.jpg
    4
    Сыграйте в игру. Иногда такой способ помогает отвлечься от насущных проблем и оказаться в объятиях Морфея. Вы можете выбрать реальную игру или же воспользоваться силой своего воображения. В первом случае не отходите далеко от кровати и используйте неяркое освещение.
    • Разложите пасьянс. Несложные повторяющиеся действия, требующие концентрации и минимальных мыслительных усилий, подействуют на вас убаюкивающе.
    • Решите кроссворд или судоку.
    • Считайте овец или собственные вдохи и выдохи. Ритмичная монотонность счета очень быстро погрузит вас в сон. Помните, что данный способ подходит не всем: излишняя концентрация на прыгающих через забор животных может оказать противоположный эффект и вовсе лишить вас сна.
  5. 57203 10.jpg
    5
    Займитесь самогипнозом. Если вы знакомы с техникой самогипноза, попробуйте применить ее. Для этого полностью углубитесь в процесс погружения в сон. Далее (желательно после пройденной гипнотической индукции) медленно повторяйте описанные ниже шаги. Достигнув последних двух, начните повторять их снова и снова, будто читая мантру, до тех пор, пока не заснете. (К этому времени вы уже достаточно расслабитесь и начнете получать удовольствие от процесса.) Если вы хотите изменить предложенные слова мантры на что-то более близкое лично вам, так и поступайте; главное – выполнить все шаги. Приступая к процессу, помните, что вам необходимо поверить в то, что произойдет, ожидать этого и прочувствовать это, когда вы достигните цели.
    • Убеждения. Представьте (то есть нарисуйте в уме картинку), как вы достигаете глубин своего подсознания, способного управлять сном.
    • Чувства. Ощущения сонливости и приятной усталости, исходящие из глубин подсознания, словно бьют ручьем из тысячи скрытых родников.
    • Ощущения и физическое восприятие. Почувствуйте, как усталость и сонливость с каждым вашим вдохом сильнее наполняют каждую мышцу, каждое нервное окончание, каждую клетку вашего тела.
    • Мысли и видения. Погружение все глубже и глубже, глубже и глубже, глубже и глубже. Продолжайте до полного погружения.
    • Побуждения. Этот и следующий шаги повторяйте поочередно, пока не уснете. «Чем глубже я погружаюсь, тем больше мне этого хочется».
    • Ожидания. «Чем глубже я погружаюсь, тем сильнее мне хочется спать».
    • Позвольте близкому человеку загипнотизировать вас. Пусть он или она заменит упомянутые предложения в последних двух шагах: «Чем глубже я погружаюсь, тем больше мне этого хочется» на «Продолжай погружаться все глубже и глубже, пока не уснешь»; «Чем глубже я погружаюсь, тем сильнее мне хочется спать» на «Ты проснешься утром в нужное время прекрасно отдохнувшим, полным сил и энергии».
      • Если вы вдруг проснетесь среди ночи, начинайте повторять шаг мыслей и видений то тех пор, пока эти образы не заживут своей жизнью. Если вы не переусердствуете, то вскоре снова будете спать.

Метод 5 из 6: Если сон никак не приходит

  1. 57203 11.jpg
    1
    Встаньте с кровать и займите себя чем-нибудь. Если вам ничто не помогает, и вы продолжаете крутиться, ворочаться и не давать спать партнеру, лучше встать с кровати и заняться чем-то, что вас утомит. Ниже мы приводим несколько советов:
    • Займитесь чем-нибудь нудным. Почитайте скучную книгу, рабочие документы, включите телевизор и посмотрите что-нибудь, что не требует концентрации внимания (например, новости). Займитесь делом, которое вы долгое время откладывали на потом, потому что были уверены, что вам будет скучно им заниматься.
    • Посмотрите кино. Не смотрите весь фильм - просто выберите любимые моменты и пересмотрите их. Не стоит включать ужасы или триллеры. Этот способ сработает лишь в том случае, если вы станете смотреть один из тех фильмов, которые вы хорошо знаете и любите. Вполне возможно, что он поможет вам отвлечься от лишних мыслей.
    • Устройтесь в удобном кресле. Не включайте свет, посидите и подумайте о том, что вас беспокоит и не дает уснуть. Привычная обстановка в комнате поможет вам успокоиться и перестать волноваться из-за этих вещей. Посмотрите в окно и постарайтесь расслабиться.
    • Займитесь йогой, растяжкой или пилатесом.
    • Снова вернитесь в кровать. Вы почувствуете, что ваши глаза устали, и постепенно вы уснете.
  2. 57203 12.jpg
    2
    Зажатая между ног подушка поможет справиться со стрессом или успокоить боль. Попробуйте спать с подушкой между колен, если у вас болит живот или спина.
  3. 57203 16 1.jpg
    3
    Медитируйте.
  4. 57203 17 1.jpg
    4
    Пейте травяной чай.

Метод 6 из 6: Если вы регулярно испытываете проблемы с засыпанием

  1. 57203 13.jpg
    1
    Обращайте внимание на то, что вы едите. Некоторые продукты могут помогать уснуть, в то время как другие могут бодрить.
    • Перекусывайте перед сном. Следует есть сложные углеводы и небольшое количество белков, содержащих триптофан; добавьте к этому кальций для того, чтобы ускорить выработку мелатонина, который поспособствует высвобождению серотонина и успокоит мозг. Откажитесь от углеводных продуктов и еды с высоким содержания сахара, поскольку такая пища приведет к повышению уровня сахара в крови, который в свою очередь спровоцирует выработку гормонов стресса, в результате чего вы не сможете заснуть. Поскольку кальций позволяет организму использовать триптофан для выработки мелатонина, перекус, в который будут входить продукты с содержанием триптофана и кальция, лучше всего подойдет для подготовки ко сну. [5]
    • Ешьте следующие продукты: бананы, авокадо, арахис, миндальный орех, инжир. Кроме того, пейте молочные напитки. Они все содержат триптофан - биологический прекурсор мелатонина, гормона регуляции сна. [2] Можно приготовить себе молоко с печеньем, салат из бананов с финиками, цельнозерновой хлеб с листьями салата. [6]
    • Ешьте орехи: арахис с кожурой, цельный миндаль (в нем много клетчатки), грецкие орехи, пекан, семечки подсолнечника и тыквы, фисташки, красный арахис с кожурой. Дополнительным плюсом является то, что упомянутые продукты также содержат эфирные масла.
    • Не стоит сильно наедаться перед сном. Богатая белком еда может помешать вам уснуть из-за высокого содержания в ней тирозина. Также откажитесь от острой и жирной пищи в вечернее время. [2]
    • Не ложитесь спать на голодный желудок. Так вам будет сложнее уснуть.
    • Не ешьте много вечером. [7] Это может вызвать несварение желудка, отрыжку или изжогу.
    • Сокращайте употребление кофе, сахара, никотина и алкоголя (алкоголь является депрессантом). [8][7]
    • Пейте на ночь травяной чай. Можно заваривать ромашковый или зеленый чай без кофеина - они облегчат процесс засыпания.
  2. 57203 14.jpg
    2
    Попробуйте биодобавки. Сегодня существует огромное количество различных БАДов, которые помогают нормализовать сон, однако реакции организма на них индивидуальны.
    • Пропейте мелатонин – гормон, служащий регулятором сна в биологических часах человека. Обычно наш организм вырабатывает его естественным путем, однако из-за стресса его количество сокращается. Вы можете приобрести мелатонин в ближайшей аптеке по небольшой цене
    • Хлорфенамин – антигистаминный лекарственный препарат (Хлор-Триметон). Он вызывает сонливость, не повышая при этом артериальное давление. Спрашивайте данный препарат в аптеках. Помните, что не стоит употреблять его в виде сладких сиропов, так как содержащийся в них сахар может помешать сну.
    • Корень валерианы – всем известное целебное растение, обладающее не только ярко выраженным успокаивающим и снотворным свойствами, но и обезболивающим действием. Если вы приняли валериану перед сном, а потом проснулись среди ночи, выпейте еще одну дозу, однако убедитесь, что со времени предыдущего приема прошло не менее 4-х часов.
    • Пропейте курс витаминов, включающий кальций и магний, витамин D и комплекс витаминов B, а также жиры Омега-3 и Омега 3-6-9, которые улучшат ваше здоровье и помогут противостоять стрессу.
  3. 57203 15.jpg
    3
    Не занимайтесь спортом как минимум за 3 часа до сна. Физические нагрузки бодрят, и этот эффект может сохраняться до 3-х часов. Они также препятствуют выработке мелатонина, о важности которого уже шла речь выше.[2] Поэтому старайтесь заниматься не позднее обеденного времени. Делайте утреннюю зарядку, которая не только поможет вам проснуться, но и запустит ваш обмен веществ, а это позволит организму быстрее сжигать калории в течение дня.
  4. 57203 16.jpg
    4
    Не спите днем.[8] Если вы очень устали, можете вздремнуть, но не более 15 минут. Дневной сон длиннее 15 минут затруднит засыпание вечером.
  5. 57203 17.jpg
    5
    Снимайте стресс. Стресс, тревога, беспокойство и депрессия вызывают бессонницу. Найдите способ справиться со стрессом. В этом вам может помочь йога, релаксация, когнитивно-поведенческая терапия, самогипноз, личностные тренинги, медитация, занятия спортом, визуализация и другие методы.[9] Если у вас имеются некие патологии или травмы, в том числе психологические, поможет психотерапия.[10]
  6. 57203 18.jpg
    6
    Примите теплую ванну перед сном. Горячая вода поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну. Выйдя из ванной, старайтесь сразу же лечь под одеяло.[11]
  7. 57203 19.jpg
    7
    Разработайте режим. Каждый день перед сном делайте одно и то же: к примеру, выпейте горячего молока, примите ванну, почитайте что-нибудь ненавязчивое и так далее.[10]
  8. 57203 20.jpg
    8
    Придерживайтесь режима. Приучите себя каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (с поправками на время года).[11][10] Не делайте исключений даже для выходных, каникул или отпуска. Если это не будет помогать, просто продолжайте придерживаться режима, и со временем это войдет у вас в привычку.
  9. 57203 21.jpg
    9
    Попробуйте ароматерапию. Существует множество способов избавиться от бессонницы с помощью ароматерапии. Используйте масло мелиссы, ромашки, лаванды и майорана как сами по себе, так и для ванн и массажей. Кроме того, масла можно применять в качестве ароматизатора воздуха или для подушек для сна.[12]
    • Для снятия напряжения и улучшения сна принимайте теплую ванну с добавлением шести капель масла ромашки, двух капель любистокового масла и двух капель масла липы.[13]
    • Для расслабляющего массажа используйте смесь из четырех капель масла лаванды, четырех капель мандаринового масла, трех капель масла мускатного ореха, двух капель лимонного масла и двух укропного, а также столовой ложки (15 мл) масла для основы, к примеру, миндального. Нанесите данную смесь на грудь, заднюю поверхность шеи, плечи и спину и аккуратно вотрите в кожу. [14] Массаж с эфирными маслами обладает седативным эффектом, поэтому не стоит после него садиться за руль.
  10. 57203 22.jpg
    10
    Займитесь освещением в спальне. Лучше всего готовиться лечь спать в мягком свете ночных светильников или ламп со светорегулятором. Затем следует выключить весь свет, задвинуть шторы или жалюзи, чтобы свет с улицы не проникал в спальню.
    • Выключайте или любым другим способом заглушайте все источники света, включая свет от будильника. Накройте его платком или чем-то похожим, не забывая о правилах пожарной безопасности.
    • Используйте маску для сна.
  11. 57203 23.jpg
    11
    Уберите из спальни всю электронику. Даже если вам очень хочется взять с собой в кровать MP3-плеер, игровую приставку или ноутбук, не делайте этого, если хотите уснуть. Если не убрать все электронные приборы из спальни, ваш мозг не сможет запомнить, что в этом месте вы только отдыхаете и спите. [15]
    • Не используйте электронные часы с подсветкой, потому что у вас будет соблазн все время смотреть на время и переживать из-за того, что вы не спите.
    • Используйте спальню только по прямому назначению. Для этого вынесите из нее всю электронику, не разговаривайте там по телефону и не берите с собой работу в постель.
  12. 57203 24.jpg
    12
    Всегда заправляйте кровать. Делайте это каждое утро, потому что куда приятнее ложиться вечером в аккуратно заправленную постель, а не в кучу скомканных одеял. Также не забывайте регулярно стирать постельное белье, потому что спать в чистом гораздо приятнее. И последнее: перед сном всегда ставьте бутылку воды на тумбочку или на пол возле кровати. Реклама

Советы

  • Закройте глаза и не открывайте их. Если вы лежите с открытыми глазами и все время смотрите по сторонам или моргаете, это будет мешать вам спать. Просто закройте глаза и подумайте о приятном.
  • Если вы никак не можете перестать беспокоиться о чем-либо и продолжаете без устали обдумывать решения навалившихся проблем, постарайтесь переключить свой мозг на что-нибудь более спокойное и размеренное, иначе вы так и не уснете.
  • Закиньте ноги на стену и оставайтесь в таком положении (как если бы вы сидели на стене). Это довольно странная поза, но научно доказано, что она позволит вам быстрее уснуть.
  • В комнате не должно быть слишком жарко или слишком холодно. Позаботьтесь о подходящей вам температуре воздухе.
  • Поставьте рядом с кроватью стакан с водой, но не пейте слишком много.
  • Ведите дневник. Когда вы в очередной раз не сможете уснуть, запишите ваши переживания в дневник, а утром обдумайте их на свежую голову. [16] Включайте неяркий свет, когда решите сделать запись. Одной-двух страниц рукописного текста будет достаточно для того, чтобы успокоиться и уснуть.
  • Вовремя посещайте врача. Стресс, тревога и депрессия зачастую негативно сказываются на сне.[15] Если это приводит к систематической бессоннице, безотлагательно обратитесь к своему лечащему врачу.
  • Попробуйте подумать о любимом человеке. С большой вероятностью ваше сознание отвлечется от проблем, и вы незаметно уснете.
  • Если вам мешает уснуть партнер, обсудите с ним эту проблему. Возможно, вам стоит провести одну или несколько ночей порознь, пока причина, не дающая вам обоим спать, не исчезнет. Нет никакого смысла в том, чтобы не спать обоим. Кроме того, это не лучшим образом может сказаться на ваших отношениях.
  • Если вы любите видеоигры, не играйте в постели - это нарушит ваш режим. Старайтесь играть вдали от спальни: на кухне, в гостиной, на улице.
  • Многие люди привыкли ложиться спать с электронным прибором в руке и копаться в нем до тех пор, пока не заснут. Это не самое мудрое решение. Чтобы избавиться от этой привычки, выделите себе определенное количество времени на использование прибора и постепенно сокращайте этот временной отрезок. Например, если сегодня вы разрешили себе 30 минут посидеть в интернете с телефона перед сном, завтра у вас будет только 25 минут. Делайте так до тех пор, пока не дойдете до пяти минут. После этого сокращайте время по минуте, пока не научитесь только заглядывать в интернет на пару секунд или и вовсе не пользоваться им в постели. У вас войдет в привычку хранить электроприборы в другой комнате, чтобы не было соблазна пользоваться ими, когда вы случайно проснетесь ночью.
  • Дышите глубоко, думайте о местах, в которых вам спокойно, отвлекайтесь, не беспокойтесь из-за того, удастся ли вам уснуть. Погрузитесь в приятные воспоминания.
  • Не стоит резко менять время, в которое вы ложитесь спать. Если вам необходимо подвинуть режим сна на час раньше, делайте это постепенно, меняя его на 10 минут в день.
  • Помолитесь за всех, кого вы знаете. Помолитесь за животных своих друзей и близких. Помолитесь за людей из новостей. Постепенно вы погрузитесь в сон.
  • Если ваши ноги мерзнут ночью, наденьте теплые носки или укройте их хорошим одеялом.
  • Если вы переживаете из-за того, что случилось днем, постарайтесь припомнить день в мельчайших подробностях, начиная от того, когда вы проснулись, и заканчивая тем, что вы ели на ужин. Вспомните вещи, которые вам не понравились. Смиритесь со всем, что случилось. Это позволит вам успокоиться и отпустить все неприятное.
  • Если утром вас ждут волнующие события (например, экзамен или отчетный концерт), постарайтесь не концентрироваться на них. Представьте, что вы герой своего любимого фильма, и додумайте концовку, которая будет даже лучше, чем настоящая. Это поможет вам быстро уснуть.
  • Теплое молоко облегчает засыпание, но не только из-за содержащегося в нем триптофана. Исследования выявили, что привычка выпивать стакан горячего молока на ночь - это как любимая плюшевая игрушка, которая напоминает о беззаботном детстве и материнской заботе. Психологический эффект таких ассоциаций может быть значительно сильнее, чем действие веществ, содержащихся в молоке.
  • Если вам не нравится молоко, добавьте туда немного кленового сиропа. Не переборщите, потому что в кленовом сиропе очень много сахара.
  • Позвольте сознанию создавать новые образы. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на темноте. Делайте глубокие и медленные вдохи и выдохи. Перед глазами начнут появляться цвета, фигуры, и вы можете даже начать слышать звуки и видеть картинки. Наслаждайтесь удивительными видами и звуками и медленно погружайтесь в сон.
  • Недолгое чтение при неярком освещении перед сном поможет вам расслабиться, а значит, и легче уснуть.
  • Не ложитесь спать на голодный желудок, иначе вам не удастся быстро погрузиться в сон.
  • Важно знать, когда необходимо обратиться за помощью к врачу. Это следует сделать в случае постоянной бессонницы, хронической усталости, вялости, болей или учащенного мочеиспускания в ночное время. Обратитесь к врачу, если ваша хроническая усталость и вызванная ей раздражительность начинают негативно влиять на ваши отношения с окружающими и если ваши проблемы со сном появились после начала приема какого-нибудь лекарственного препарата. [8]
Реклама

Предупреждения

  • Если у вас расстройство сна, не стоит пытаться поставить себе диагноз самостоятельно. Лучше обратитесь к врачу с жалобами на бессонницу и проблемы с засыпанием. Очень важно правильно определить причину заболевания, чтобы знать, как его лечить. Прежде чем согласиться принимать лекарства, спросите врача о немедикаментозных способах лечения, о средствах против бессонницы, которые не вызывают привыкания, и о доступных препаратах на основе трав (например, о настойке валерианы). Возможно, вам поможет отказ от вредных привычек, физические упражнения и правильное питание. [17] Помните, что сильнодействующие препараты могут вызывать постоянную сонливость и привыкание, поэтому стоит для начала попытаться справиться с бессонницей другими способами.
  • Всегда внимательно читайте список противопоказаний к применению снотворных препаратов и эфирных масел, если вы ими пользуетесь. Многие из них не рекомендованы к употреблению беременным женщинам, кормящим матерям, пациентам со слабым иммунитетом и людям с определенными заболеваниями.

Что вам понадобится

  • Удобный матрас и подушки, комфортные простыни, хорошее одеяло.
  • Маска для сна (необязательно).
  • Удобная пижама.
  • Плотные шторы или жалюзи и звуковая изоляция (необязательно).

Источники и ссылки

  • National Sleep Foundation [[1]]
  • American Psychiatric Association (1994).Diagnostic and Statistical Manual, DSM-IV-TR, 4th ed. Washington, DC: American Psychiatric Association.
  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8022726?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
  2. ↑ 2,02,12,22,3Virtual Medical Centre, Sleep physiology, http://www.virtualmedicalcentre.com/anatomy.asp?sid=62&title=Sleep-Physiology
  3. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature
  4. Christopher Titmuss The Power of Meditation, стр. 35, (1999), ISBN 0-8069-2693-7
  5. http://www.askdrsears.com/topics/family-nutrition/foods-sleep/foods-help-you-sleep AskDrSears.com -- "Foods That Help You Sleep"
  6. Reader's Digest, Curing everyday ailments the natural way, стр. 335, (2000), ISBN 1-876689-78-1
  7. ↑ 7,07,1Dr. Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible, стр. 205, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  8. ↑ 8,08,18,2My Dr.com.au, Sleeping difficulties, http://www.mydr.com.au/first-aid-self-care/sleeping-difficulties
  9. Reader's Digest, Curing everyday ailments the natural way, стр. 337, (2000), ISBN 1-876689-78-1
  10. ↑ 10,010,110,2Dr Pamela Stephenson Connolly, Head case: treat yourself to better mental health, стр. 361, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
  11. ↑ 11,011,1Shneerson JM. Sleep Medicine: A guide to sleep and its disorders (2nd edition). Oxford: Blackwell Publishing Ltd; 2005
  12. Nerys Purchon, Aromatherapy, стр. 74, (1996), ISBN 0-7336-0436-6
  13. Alan Hays, Bath Scents, стр. 24, (1994), ISBN 0-207-18230-2
  14. Carol Schiller and David Schiller, 500 Formulas for aromatherapy: Mixing oils for every use, стр. 77, (1994), ISBN0-8069-0584-0
  15. 15,015,1Dr Pamela Stephenson Connolly, Head case: treat yourself to better mental health, стр. 358, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
  16. Dr Pamela Stephenson Connolly, Head case: treat yourself to better mental health, стр. 362, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
  17. Dr Pamela Stephenson Connolly, Head case: treat yourself to better mental health, стр. 360-361, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9

Информация о статье

Категории: Сон

Последние изменения сделаны: Mkorobeynikov, Wika, Alexander

На других языках:

English: How to Fall Asleep, Italiano: Come Addormentarsi, Español: Cómo dormir, Deutsch: Einschlaf‐Hilfen, Português: Como Dormir, Nederlands: In slaap vallen, Français: Comment s'endormir, 中文: 睡得更快、更香, Čeština: Jak usnout, Bahasa Indonesia: Lekas Terlelap

Эту страницу просматривали 19 090 раза.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет
Наугад Написать статью

Поделиться

Tweet

Избранные статьи

  • Главная страница
  • Про wikiHow
  • Terms of Use
  • RSS
  • Карта сайта
  • Войти
All text shared under a Creative Commons License.
Powered by Mediawiki.

1081

Записаться на прием в сургуте в кардиологический центр, Миоз глаз симптомы последствия, Чеснокотпростатита, Проектирование диабетической обуви, Не курить торент, Частое вздутие тяжесть ,колики желудка, Педикюр полотенце свое?, Примеры использования полиуритановой лепнины в интерьере