Главная
Домашний тренинг
Силовые Упражнения
Обзор упражнений для развития спины

Обзор упражнений для развития спины

Спина у человека – наиболее слабое место, поскольку позвоночник выдерживает нагрузку, связанную с весом тела.

Многие люди уже с 30-летнего возраста испытывают скованность и жесткость мышц спины, что грозит многими заболеваниями. Мышцы спины необходимо ежедневно укреплять в домашних условиях, чтобы часть нагрузки на позвоночник перешла на мышечный корсет.

У тех, кто регулярно уделяет внимание мышцам спины, снижаются боли в ногах и спине, улучшается походка.

Содержание:[Скрыть]
  • 1. Растягивание позвоночника
  • 2. Упражнения при сколеозе, как профилактика и лечение заболевания
  • 3. Силовые упражнения для позвоночника
  • 4. Упражнение для укрепление разных мышц спины
  • 5. Упражнения с гантелями для спины
  • 6. Упражнения со штангой
  • 7. Вывод:
  • 8. Видео
Но перед выбором упражнений следует проконсультироваться у врача,  обследовать позвоночник и мягкие ткани, а затем  приступать к тренировкам.
Мышцы на спине не чем не отличаются от других мышц, потому перед началом упражнения следует хорошо разогреться.

Растягивание позвоночника

Помимо привычного разогревания мышц требуется так же растянуть позвоночник. Начиная выполнение любых упражнений для спины в домашних условиях нужно выполнить растягивание позвоночника, что бы не было защемления нервов и неприятных последствий.

Очень хорошо, если эти упражнения, вы будете выполнять в течение дня, ежедневно.

  • Самые первые движения после пробуждения. Перевернувшись на живот, руки поставить на уровне груди. Затем потянуться назад, насколько возможно, опираясь при этом на руки. Вы обязательно почувствуете, как позвонки, один за другим, расправляют весь позвоночник. Целесообразно повторить 7-10 раз.
  • Более сложное упражнение: ноги согнуть в коленях и попробовать головой до них достать. Так со спины снимается напряжение.Растягивание позвоночника
  • Встав к стене лицом на расстоянии полушага, руки вытянуть вверх и посмотреть на ладони. При этом растягивается каждый позвонок. Теперь на стену положить вытянутые руки, ноги стоят прямо. Не приближаться к стене. Грудью и подбородком прикоснуться к стене. Возникает ощущение, что позвоночник растягивается. Если его нет, то нужно от стены отойти подальше и повторить упражнение. Так растяжение увеличивается. Зафиксируйте эту позу. Затем голову нужно повернуть вправо, чтобы коснуться левой щекой стены. Затем то же проделать в левую сторону.
  • Растяжка плечевого пояса. Нужно встать вплотную правым боком к стене и вытянуть правую руку вдоль стены назад. Медленно поворачивать корпус в сторону правой руки. Параллельно появляется чувство натяжения в руке и правом плече. Задержавшись в таком положении, это же повторить с левой рукой.
  • Следует повисеть на шведской стенке или турнике в течение одной-двух минут. В процессе упражнения необходимо сконцентрироваться на позвоночнике, на его расслаблении, растягивании позвонков по вертикали.
  • Простое упражнение, растягивающее спину. В положении сидя опустить голову, руки завести под согнутые колени. Теперь кисти рук соединить в замок, а лопатки потянуть к потолку.

Еще, помимо того, что растяжка является основой перед любыми нагрузками, ещё их упражнения с растягивания позвоночника, могут пользоваться женщины для похудения спины в домашних условиях.

После короткого отдыха нужно попробовать подтянуться на перекладине, затем прогнуться назад, и согнуть ноги. Все движения делать без рывков, плавно, внимание сосредотачивать на мышцах спины.

Хотите сильную и массивную грудь? Смотрите видео как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Методика: "Как подтянуть попу в домашних условиях" - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-podtyanut-yagoditsy-v-domashnikh-usloviyakh.html

Мечтаете о подтянутом и стройном теле? Комплекс упражнений для быстрого похудения в домашних условиях смотрите тут

Упражнения при сколеозе, как профилактика и лечение заболевания

Скалиоз очень распространенное заболевание позвоночника, в основном характеризуется, как искривление позвоночника.

Возникает оно вследствие того, что с детства мы сидим, сначала за школьными партами, потом за компьютерами или нерационально распределяем нагрузку на тело. Родителям и педагогам следует особо внимание уделять тому, как ребенок сидит, так как формируется скелет. Уже в старшем возрасте исправить сколеоз сложнее, потому, что человек уже сформировался, но все же возможно.

Перед тем, как начать какие либо процедуры для исправления сколеоза, рекомендуется посоветоваться с врачом-ортопедом.

Упражнения при сколеозе

  • Станьте ровно, ноги на ширине плеч и нагибайтесь вниз, между ног. Почувствуйте, каждый позвоночник, как он расслабляется и вытягивается. «Повисите» так несколько минут и возвращайтесь в исходное положение.Упражнения при скалеозе, как профилактика и лечение заболевания.
  • При сколеозе рекомендовано плаванье, дома, вы можете имитировать плавательные движения. Встаньте ровно и руками делайте движения, как будто вы плывете брасом и «жабкой». Спину держите ровно.
  • Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой в замке. Медленно делайте наклоны вправо и влево. Повторите движение 10 раз в каждую сторону.
  • Станьте на колене, и сделайте упражнение «кошечка», сначала прогните позвоночник, потом выгните его вверх, повторите такое упражнение 10-15 раз.

Выполнять упражнение следует каждый день, это создает благоприятные физиологические условия для стабильного коррекционного процесса позвоночного столба.

Для избавления от боли в спине необходимо создать вокруг позвоночника так называемый, "мышечный корсет", для этого достаточно регулярно выполнять простой домашний комплекс упражнений для спины.

Силовые упражнения для позвоночника

Высокой эффективностью отличаются такие упражнения для спинных мышц, как подъем тела из позиции, лежа на животе.

  • Лечь на живот, сложить ноги вместе, левую руку положить на затылок, правую вытянуть в сторону. При подъеме верхней части корпуса потянуть затылок вверх. Ноги не отрывать от пола. Повторить 16 раз. После короткого отдыха то же сделать в другую сторону.
  • Более сложная разновидность предыдущего упражнения. Ноги прижать к полу, обе руки поместить на затылок. Постараться поднять корпус вверх, насколько это возможно. Для начала достаточно 10 раз, потом нагрузку увеличивать до 16 раз. Первое и второе упражнения желательно делать без перерыва.
  • Для укрепления спинных мышц следует встать на четвереньки. Правое колено приблизить к левому локтю, округлить спину – выдох. Далее максимально вытянуть ногу и руку, прогнуться – вдох. Нужно стараться не раскачиваться и выдерживать равновесие напряженными мышцами спины. Ногу и руку чередовать. Повторить не больше 10 раз.
  • Следующее упражнение, укрепляющее спину, выполняется лежа на кушетке на животе. Нужно лечь так, чтобы на кушетке лежала верхняя половина корпуса, в то время как ноги с тазом должны свисать. Теперь, держась за бока кушетки, очень медленно поднимать сомкнутые ноги, пока линия ног и торса не станет параллельной полу. Ноги удерживать на весу 4-5 секунд. Плавно и медленно их опустить. Повторяется до 8 раз.

Упражнение для укрепление разных мышц спины

Упражнение «Сильная спина»

Делает крепче спинные мышцы и является хорошей профилактикой для здоровых людей. Лечь на коврик, положив под поясницу плоский валик. Ноги чуть согнуть в коленях и развести на ширину таза. Теперь нужно с усилием направить к себе пальцы ног, одновременно пятками нажимать на пол. Локти немного согнуть, кисти напрячь и повернуть в сторону плеч.

Затылок нужно оторвать от пола и как можно сильнее притянуть подбородок к груди. Одновременно появляется ощущение растягивания мышц вдоль шейного отдела и по всему позвоночнику. Зафиксировать на несколько секунд это положение, потом лечь и расслабиться.

Развитие мышц спины и пресса

Понадобится бодибар с двумя дисками по 1 кг. Сесть на пол, на который поставить стопы, ноги согнуть в коленях. Взять бодибар и, согнув локти, удерживать его на уровне груди. Затем медленно отклоняться назад, пока не появится чувство напряжения пресса.

Бодибар поворачивать так, чтобы его правый конец следовал около правого колена и был на уровне правого бедра. Такое движение похоже на греблю. То же самое сделать для левой стороны.

Укрепление грудных и плечевых мышц

Спиной лечь на фитбол. Гантели удерживать перед собой. Ноги на полу с коленями под прямым углом, бедра чуть подняты. Теперь руки медленно повести в стороны и снова соединить впереди.

Задаётесь вопросом: "Как убрать целлюлит с ягодиц"? Смотрите эффективную методику.

Правильная растяжка мышц ног - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

Наиболее действенные упражнения с гантелями дома - тут

Упражнения с гантелями для спины

Эти простые упражнения реально делать в домашних условиях. Нужно подготовить гантели, имеющие сменные блины, для регулирования веса, а также фитбол.

  • В положении лежа на животе (на полу) вытянуть вперед руки с гантелями. Затем чуть поднять их над полом и завести назад, как при плавании. Ноги немного оторвать вверх от пола. При изгибе назад работают спинные мышцы. Руки вернуть вперед. Повтор 10-15 раз.
  • Встать прямо. Корпус наклонить вперед, чтобы он был параллельно полу. В руках, чуть согнутых в локтях, лежат гантели. Теперь нужно подтягивать руки вверх и разводить их в стороны. При этом работают лопатки. Локти могут быть слегка согнуты. Это укрепляет межлопаточную область.
  • Упражнение выполняется по типу предыдущего, только каждой рукой поочередно. Понадобится опора в виде стула или скамьи. Рукой и коленом обопритесь на скамью. В другой руке гантель. Ее нужно подтянуть к плечу, не отводя локоть в сторону. Так прорабатываются широчайшие и средние мышцы спины.
  • Встать прямо, гантели в руках. Плечи медленно потянуть вверх и медленно опустить. Руки не нужно поднимать и напрягать. Работают лишь мышцы шеи и спины.
  • Самое эффективное упражнение в домашних условиях делается с помощью фитбола. Мяч нужно поставить недалеко от стены и лечь на него животом, упираясь ногами в стену. Корпус поднимать (спина выпрямляется) и опускать. Мышцы спины в нижней точке не расслабляются. Для усложнения упражнения следует ноги поднимать выше, а в стену упираться на высоте мяча. Помимо спинных мышц, работают ягодицы и задние мышцы бедер.

Упражнения со штангой

Упражнения со штангойЗанятия со штангой в большей степени прорабатывают спину, чем с гантелями. Однако следует помнить о технике безопасности. Начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая вес штанги.

Перед упражнениями слегка разогреть и растянуть мышцы. Для этого можно повисеть на турнике, поприседать или побегать. По окончании тренировки снова сделать растяжку мышц.

  • Базовое упражнение для мышц спины

    Встать ровно, чуть согнув в коленях ноги. Штангу подтянуть к животу, при этом свести лопатки. Затем штангу медленно опустить. Сначала повторять 10 раз, потом – 15.
  • Упражнение становой тяги

    Встать прямо, штанга в руках. С прямой спиной медленно опускать корпус вниз, чтобы он оказался параллельно полу, и поднимать вверх. Ноги в коленях согнуты. Если поясница сильно округляется, то можно опускаться не очень низко.
  • Наклоны со штангой вперед

    Встать прямо, штанга лежит на плечах, поддерживаемая руками. С прямой спиной наклониться вперед и медленно вернуться в начальное положение. Нельзя допускать сильного округления поясницы. Если все же это происходит, то не следует наклоняться очень низко.

Вывод:

Комплекс выполнять до трех раз в неделю.
В конце тренировки нужно расслабить спину. Для этого следует лечь спиной на гимнастический шар и покататься взад-вперед. Такое упражнение освобождает спину от нагрузки и расслабляет ее.

Помимо того, что выполняя эти упражнения для мышц спины в домашних условиях, ваша спина приобретает сексуальной рельефности, ваша осканка становится идеальной. Мышечный корсет укрепляется, поддерживая внутренние органы и общее самочувствие улучшается.

Видео

Как накачать спину


Cледите за обновлениями ВКонтакте, Facebook или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по почте:   

Расскажите друзьям! Расскажите пожалуйста об этой статье свои друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок в панели слева. 

Большое спасибо!)

  • Alexandr Shaluhin
    Спасибо большое, отличный мануал!
  • Ася Малиновская
    Очень полезная статья! В наше время проблемы с позвоночником возникают чуть ли не у каждого: у кого-то из-за сидячего образа жизни, у кого-то из-за поднятия тяжестей, у кого-то в результате травм и болезней. И лишь не многие выполняют какие-либо упражнения по укреплению позвоночника, даже самые элементарные, но которые могли бы многих избавить от проблемы, проще ничего не делать, ныть и мечтать о чудодейственной таблетке!
  • Здравствуйте. Я тренируюсь уже больше полугода, выполняю упражнения на спину, тренирую межлопаточную область, поясницу. Но проблема остается: сложно сводятся лопатки, особенно при выполнении становой тяги. Напряжение ощущаю даже при попытках выпрямления спины в обычной жизни (постоянно себя контролирую). Где-то читала, что это связано с неправильным выпрямлением спины за счет перенапряжения лопаток. Только правильно выпрямить не получается. Подскажите, что добавить к тренировкам спины? Заранее спасибо. Инна
  • Александр Шалухин
    Здравствуйте! Очень тяжело дать однозначный ответ. Скорей всего проблема заключается в слабо укреплённой спине. В первую очередь вам стоит отказаться от становой тяги (упражнение тяжёлое и новичкам без присмотра тренера и без укреплённой спины делать не рекомендуется + от становой может быть покатая спина и широкая талия, что девушкам совсем не нужно). Во вторых, всегда выполняйте хорошую разминку перед тренировкой и растягивайте мышцы между подходами.Комплекс для укрепления спины: - Гиперэкстензия. - Тяга верхнего блока широким хватом к груди (либо подтягивания). - Тяга нижнего блока к поясу. Во всех упражнениях 3-4 подхода по 10-15 повторений. Если спустя 4-6 недель вам не станет легче, обратитесь к специалисту для подробного обследования.Спустя 3 месяца тренировок можете перейти на следующую программу: - Гиперэкстензия. - Подтягивание широким хватом.- http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/kak-podtyagivatsya-na-turnike.html - Тяга Т-грифа широким хватом - http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/tyaga-t-obraznogo-grifa.html - Тяга гантели в наклоне Данный комплекс поможет вам развить широчайшую спины, что приятно подчеркнёт вашу талию.
  • охуенные домашние условия в спорзале уебни занимаються..

Эффективные упражнения

Развиваем грудные мышцы
Качаем ноги
Упражнения на плечи
Прорисовываем пресс
Залог могучей спины
Руки как у Халка

Новости раздела

Эффективная и быстрая борьба с обвисшим животом

Эффективная и быстрая борьба с обвисшим животом

Охота на подтянутую попу

Охота на подтянутую попу

Лучшие тренажеры для похудения: особенности качественного выбора

Лучшие тренажеры для похудения: особенности качественно…

Сжигаем жир на животе благодаря эффективным упражнениям

Сжигаем жир на животе благодаря эффективным упражнениям

Обсуждения



© 2012 - 2015 | Спортивный журнал Stroy-Telo.com.

Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник.

Вопросы и предложения:

Обратная связь | Карта сайта | О нас |

Ucoz.ru бросить пить, Татуировки на ступнях надписи фото, Что это в сознании но заторможен бледен артериальное давление низкое пульс интенсивный, Что принимать если скачет артериальное давление, Можно ли на прием к проктологу идти с месячными, Хурма печень гепатит, Бросить курить не набрал вес, Что делать если от алкоголя болит голова, Сколько стоит аппарат термолифтинг, Купить знак курение запрещено челябинск