Загрузка. Пожалуйста, подождите...
IronZen - система бодибилдинг тренировок
Вход   регистрация
  • Имя
  • Пароль
  • Напомнить пароль
  • Войти
  • Главная
  • Схема мышц Упражнения на мышцы прессаУпражнения на мышцы грудиУпражнения на мышцы спиныУпражнения на мышцы ногУпражнения на мышцы рукУпражнения на плечи
    Упражнения
  • Добавки
  • Атлетические Рассчет веса тела Пропорции Индекс массы тела Соматотип
    Калькуляторы
  • Форум
  • Бренды спортивного питания Интернет-магазины Обои на рабочий стол
    Разное

Основы бодибилдинга

Ключевые моменты тренировочного процесса.

Введение  Спортивные «вопросы»  Тренажерный зал  Инвентарь  Разминка  Аэробная нагрузка  Физиология  Тренировки в теории  Упражнения  Мышечные группы  Принципы  Проблемные зоны  Питание  Вода  Рост  Возраст  Спортивное питание  Виды спорта  Личности  Вредные привычки  Травматизм  Здоровье  Девушкам  Красота 

Программы тренировок IronZen Начинающим:Опытным:Женщинам:
Подготовительная
FullBody, FullBody+
Universal
FullActive
MaxPower
2x3 Forsage
Natural
HydroForsage
ProEkto (эк)
ProMezo (мез)
ProEndo (эн)
PowerH
3x3 Forsage
SuperHands (руки)
Beginner's
FullMuscle
MissIdeal
BaseCycle
BaseFinish
Схемы рационального питания

Схемы питания и приема добавок.

Суточный рацион  Рацион на похудение  Экстремальный рацион  Курс на похудение  Как употреблять протеин?  Особенности приема протеина  Количество белка  Схема приема протеина  Перед тренировкой  После тренировки  Возрастные курсы  Cвязки и сухожилия  Прием креатина  Курс витаминов 

IronZen » Набор программ тренировок » IronZen - PowerH. Программа пауэрлифтинг тренировок на силу и массу (Шейко)

IronZen - PowerH. Программа тренировок по Шейко

просмотров: 211478   теги: программа, сила, пауэрлифтинг, Шейко
Источник: IronZen © - бодибилдинг система

Дайте оценку программе тренировок

Отличная программа, буду тренироваться
Отличная программа, мне нет необходимости её использовать
Нормальная программа
Я бы не рекомендовал
Программы Шейко только для «химиков»
Я плохо в этом разбираюсь
Что за бред, кто её составлял?
Голосовать Результаты
  • A
  • A

Программа тренировок на силу и массу IronZen – PowerH является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Ознакомьтесь и с другой нашей программой на силу.

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • нагрузка строго дозированная;
  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

Теперь непосредственно о тренировках.

В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

Определить РМ можно 2-мя способами:

1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

Пример таблицы весов, кг

Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58

Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Тренировка 5 Тренировка 6 Тренировка 7 Тренировка 8 Тренировка 9 Тренировка 10 Тренировка 11 Тренировка 12
Упражнения Подходы Вес Повторения
1 Жим штанги лежа 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
2 Приседания 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
4 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   5
1 Становая тяга 1
2
2
4
50%
60%
70%
75%
5
5
4
3
2 Жим лежа под углом 4, 6 [эн, мез]   4
3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез]   5
4 Тяга с плинтов
1
2
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
5
4
3
3
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
1 Жим штанги лежа 1
1
1
1
2
2
2 [эн, мез]
1
1
1 [эн, мез]
1 [эн, мез]
50%
55%
60%
65%,
70%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
7
6
5
4
3
2
3
4
6
8
10
2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез]   10
3 Приседания 1
2
2
3
2 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
5
4
3
3
3
4 Трицепс на блоке 2
2 [эн, мез]
  10
10
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Жим штанги лежа
1
1
2
5
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
3 Отжимание от пола 5   макс
4 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
3
1 Тяга до колен 1
2
4
50%
60%
70%
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
2
5
50%
60%
70%
5
5
4
3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез]   10
4 Становая тяга 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
75%
4
4
3
3
3
1 Приседания 1
1
2
6
50%
60%
70%
75%
4
4
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
60%
50%
6
5
4
3
2
4
5
6
7
3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Трицепсы на блоке 3
2 [эн, мез]
  10
10
5 Приседания 1
1
4
55%
65%
75%
3
3
2
1 Приседания 1
2
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
2 Жим штанги лежа 1
1
2
5
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
3 Отжимание от пола 5   макс.
4 Приседания 1
1
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
70%
5
5
5
5
1 Тяга штанги до колен 1
1
2
4
50%
60%
70%
75%
4
4
4
4
2 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
2
1
1 [эн, мез]
1
1 [эн, мез]
1
50%
60%
70%
75%
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
6
5
4
3
2
3
4
5
6
7
8
3 Жим гантелей лежа 3
2 [эн, мез]
  10
10
4 Тяга штанги с плинтов 1
2
3
1 [эн, мез]
60%
70%
80%
80%
5
5
4
4
5 Скручивания на пресс в висе 3   макс.
1 Жим штанги лежа 1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
2 Приседания 1
1
2
5
50%
60%
70%
75%
5
5
5
4
3 Жим штанги лежа 1
2
4
50%
60%
65%
6
6
6
1 Приседания 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Жим штанги лежа
1
1
2
4
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
3
3
4 Отжимание на брусьях 5   8
5 Приседания
1
1
2
3
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
80%
5
4
3
2
2
1 Жим штанги лежа 1
1
2
2
2
1 [эн, мез]
50%
60%
70%
80%
85%
85%
5
4
3
3
2
2
2 Становая тяга
1
1
2
2
3
50%
60%
70%
80%
85%
4
4
3
3
2
3 Жим штанги лежа 1
1
4
55%
65%
75%
5
5
4
1 Приседания
1
1
2
6
50%
60%
70%
80%
5
4
3
3
2 Жим штанги лежа
1
1
5
50%
60%
70%
5
5
5
3 Отжимание на брусьях 4
1 [эн, мез]
  8
8
4 Скручивания на пресс в висе 3   макс.

- подходы с обозначениями [эн, мез]  выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок: powerh.doc [109 Kb] (cкачиваний: 8114)

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

 (голосов: 25)
« IronZen - ProEndo. Программа тренировок для эндоморфов
IronZen - 3x3 Forsage. Программа... »
назад  наверх
Статьи по теме
  • IronZen - 3x3 Forsage. Программа тренировок для набора массы и сжигания жира
  • IronZen - SuperHands. Комплекс упражнений на массу рук
  • IronZen - MaxPower. Программа тренировок на силу
  • IronZen - 2x3 Forsage. Программа тренировкок для набора массы + рельеф
  • IronZen - FullActive. Программа бодибилдинг тренировок
Страницы:
Назад 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Вперед
maximbay  20 марта 2012 21:14
Тренировка 2
2 Жим лежа под углом с каким весом
admin  20 марта 2012 21:20
maximbay,
там где не указано %, это вспомогательные упражнения которые выполняются не до отказа. Вес берется такой, чтобы можно было выполнить требуемое количество повторений.
warlok  22 марта 2012 19:38
Здравствуйте..у меня такой вопрос..если я вешу 60 ну а макс 1 повтроение на жим лежа идет на 90, но проблема в том что 50% то есть 45 килограмм я могу поднять 25 раз, то есть такое количество повторений как 5-7 не будет нагружать меня
admin  22 марта 2012 19:58
warlok,
делать как указано, лишнего не нужно. В программе именно такие легкие подходы и предусмотрены, они чередуются с трудными в разных упражнениях. Залог успеха - соблюдение всех рекомендаций, для многих эта программа ничего не дала по причине произвольного увеличения нагрузки. Но те, кто все соблюдали - были впечатление результатами.
Опытным атлетам очень трудно прогрессировать, даже небольшое увеличение весов это большой прогресс, а эта программа позволяет прогрессировать на протяжении длительного времени.
Эту программу опытным культуристам всегда хорошо выполнять после FullActive
или 2x3 Forsage. Выполнять после ProEkto, ProMezo, ProEndo тоже неплохо, но тут много индивидуальных особенностей которые дистанционно учесть нельзя.
warlok  23 марта 2012 17:37
спасибо.....да я решил что начну с программы 2х3, но там один нюанс....упражнения на икры....они у меня и так здоровые от футбола....что делать с этим?
admin  23 марта 2012 18:12
warlok,
их можно не делать.
warlok  23 марта 2012 18:18
супер.....=)месяц по работаю по программе, буду стараться все делать качественно..
nikosgolub  24 марта 2012 19:14
Какие упражнение можно использывать для разогрева спины ?
admin  24 марта 2012 19:52
nikosgolub,
в этой программе дополнительный разогрев не требуется, достаточно несколько минут интенсивного бега и разминки.
А вообще, спина разогревается любыми упражнениями на спину с легким весом.
nikosgolub  25 марта 2012 19:10
я занимаюсь по программе форсаж. буду переходить на эту. нужен отдых перед ней, или можно сразу заниматься?
admin  25 марта 2012 19:13
nikosgolub,
обязательно нужен.
nikosgolub  25 марта 2012 21:10
сколько ?
admin  25 марта 2012 21:22
1-на неделя.
Данил  26 марта 2012 13:29
это программа как я понял больше насилу?
есть отзовы хорошии?
admin  26 марта 2012 13:38
Данил,
программа на силу, но это не мешает росту мышц. Мышцы по программе растут быстрее многих успешных программ. В интернете достаточно отзывов.
Давид  2 апреля 2012 18:21
Здравстыуйте,я бы хотел спросить а после каждого цикла на сколько нужно вцелом увеличтиь вес, или уже самостоятельно определить максимальный вес и на основе его составить след. цикл, а если так тогда в какой момент это надо будет сделать если лучше попросту не перенагружаться.
admin  2 апреля 2012 19:09
Давид,
Нужно точно дозировать нагрузку. После цикла определяется новый максимальный вес в одном повторении который будет постоянным до конца цикла. Новый РМ определяется достаточно просто, так как под конец цикла многие упражнения будут делаться до отказа. Нужно будет просто на калькулятор пересчитать на одно повторение. Каждые 3 цикла можно делать проходку, так тоже определяется РМ и сравнивается с расчетным, потом определяется % погрешности расчетов для каждого упражнения который может использоваться в дальнейшем для повышения точности расчетов.
Вообще эта программа сложная как физически, так и для умственного восприятия, но все приходит с опытом. Многие подобные программы игнорируют из-за того что лень разбираться, а напрасно.
Данил  3 апреля 2012 03:20
можно в дни отдыха делать аэробное и подтягивания?
а если не умею на брусьях отжиматься, как быть?
admin  3 апреля 2012 03:23
Данил,
нельзя,
Я вот не пойму, это программа продвинутого уровня, как можно иметь такой уровень и не уметь отжиматься на брусьях? Может стоит обратиться к первой программе?
Максим  3 апреля 2012 20:55
можно ли тягу штанги с плинтов выполнять на тренажёре смитта?
admin  3 апреля 2012 21:04
Максим,
нет.
Stringsripper  4 апреля 2012 10:11
Занимаюсь лифтингом б/э (КМС), дальше силенок не хватает)
соответственно вопросы с уклоном в троеборье:
1. Это методика адоптированная под билдинг или представлена без изменений, т.е. насколько успешна для лифтера?
2. В каждой тренировке комплекс упражнений уже учитывает всю необходимую подсобку?
3. Есть ли подобный вариант на 2 тренировки в неделю?
admin  4 апреля 2012 11:17
Stringsripper,
1. значительных изменений нет.
2. все учитывается, но с условием "натурального" тренинга.
3. нет на 2 раза в неделю. Можно по этой тренироваться реже, но и результаты сократятся значительно.
nikosgolub  9 апреля 2012 17:45
сегодня занимался первый раз, и столкнулся с такой проблемой. что если в сумме вес получается 51 или 49.5, в зале нет блинов по 500грам можно вес округлить?
admin  9 апреля 2012 17:56
nikosgolub,
можно округлять, достаточно блинов по 1,5 кг.
Михаил  10 апреля 2012 11:40
Как я понял эта программа рассчитана на четыре недели по 3 раза в неделю?
Тяга с плинтов 80%. 80% это от веса на раз с пола или с плинтов?
admin  10 апреля 2012 12:16
Михаил,
со стероидами можно тренироваться по ней и через день, а так рекомендуется 3 раза в неделю.
Вес в тяге с плинтов берется от тяги с пола.
Михаил  10 апреля 2012 13:10
понятно, спс!
split  13 апреля 2012 03:35
Во второй тренер становая 9 подходов?
admin  13 апреля 2012 06:32
split,
да, но не просто, а определенным весом + еще тяга с плинтов.
Страницы:
Назад 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Вперед
назад  наверх
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Справочник


IZ Cream-Bomb – коктейль после тренировки
Специальные коктейли


Универсальная программа бодибилдинг тренировок на массу


Программа отжиманий от пола на 1 месяц
Специальные программы


Специальные программы


Программа тренировок рук (бицепсов и трицепсов)
Специальные программы


Программа подтягиваний на 1 месяц тренировок
Специальные программы

Смотреть справочник
IronZen.org © 2011  (информация о правах) пд.
карта сайта  |   авторский состав  |  бодибилдинг реклама  |  контакты

Гипоэхо лимфа узлы на воротах печени, Тянущие боли при простатите, обезболить чем?, Билирубиновый обмен и типы желтух, Конспект диагностическое задание для детей с нарушением зрения, Головная боль макушка и тошнота, Физическая культура при невралгии тройничного нерва, Лечебная физкультура при аксиальной грыже желудка, Причина камней в простате, Миопия средней степени где можно провести лазерное лечение в самаре