Главная
Домашний тренинг
Силовые Упражнения
Качаем грудные мышцы у себя дома. Действенный комплекс упражнений

Качаем грудные мышцы у себя дома. Действенный комплекс упражнений

Любой мужчина, если он, хоть немного задумывается о своей форме, мечтает иметь широкую, накачанную грудь. Ведь она придаёт мужскому телу по-настоящему мужественный вид. К тому же, любая девушка просто тает при виде накачанного мужского тела, в особенности груди.

Сейчас практически повсюду можно встретить молодых  парней, которые задаются вопросом  о том, как же можно быстро набрать мышечную массу и накачать мускулы без утомительных походов в тренажёрном зале. 

Несмотря на то, что многие бывалые спортсмены

Содержание:[Скрыть]
и завсегдатаи тренажёрных залов в один голос твердят, что накачать грудь в короткие сроки, да ещё и без использования железа невозможно, всё же выход есть.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Накачать грудные мышцы в домашних условиях также реально, как то, что каждое утро встаёт солнце. Нужно просто проявить некоторую силу воли, поставить себе цель и, приложив все усилия, уверенно следовать к её достижению.

Поверьте, что чётко поставленная цель – это уже треть пути к успеху. Итак, если вы твёрдо решили заняться собой и привести ваше тело в порядок, то эта статья для вас.

Накачать грудные мышцы отжиманиями

Сразу хотелось бы сказать пару слов о отжиманиях от пола. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях, но времени на упражнения у вас нет, то вы можете ограничиться только ими. Много времени они не занимают, а эффект вы почувствуете уже через неделю. Однако для того, чтобы был эффект, отжиматься необходимо регулярно (3-4 занятия в неделю).

Это не лучший способ для быстрой накачки грудных мышц, но наиболее эффективно в плане эффект \ потраченное время на занятие. Наибольший результат даёт комплекс упражнений, о котором поговорим позже. 

Способы отжиманий

Способов отжиманий (статья о видах отжиманий от пола) также может быть несколько. Для начала, вы можете начать отжиматься, как обычно, но со временем, когда ваши мышцы окрепнут, вы можете несколько поэкспериментировать с отжиманиями, чтобы усложнить их. Широко разведя руки во время отжиманий, вы перенесёте всю нагрузку на среднюю часть груди, а прислонив руки к корпусу, прокачиваться будет верхняя часть груди, а также передняя часть плеча и трицепс. 

Также для усложнения этого упражнения вы можете начать отжиматься с прыжками или хлопками при прыжке. Это значительно увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Кроме того, отжимание на брусьях отлично прокачивает нижнюю часть груди.

Какими бы хорошими, эффективными, но в то же время простыми не были бы отжимания, но всё же они не заменят собой полноценный комплекс упражнений со снарядами и без них. Почему многие люди не получают должного эффекта от упражнений? Потому что далеко не каждый знает, для какой группы мышц предназначено то или иное упражнение. Из-за этого все старания зачастую приравниваются нулю.

Режим тренировок

Кроме всего прочего, довольно важным моментом является режим тренировок. Довольно часто как новички, так и уже сложившиеся спортсмены, в погоне за своей мечтой о красивом теле начинают ежедневно прямо-таки изводить себя тренировками и комплексами упражнений.

Мечтаете о сильной и широкой спине? Тогда упражнения для спины в домашних условиях подобраны для вас!

Вумбилдинг упражнения в домашних условиях - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Смотрите тут о том, как девушке накачать трицепс в домашних условиях.

Они ошибочно считают, что чем больше и изнурительнее заниматься, тем лучше будет результат. Сказать, что это неправильное суждение, значит не сказать ничего. Следует помнить, что при физических нагрузках наши мышцы получают сотни тысяч микротравм. Из этого следует вывод, что нашим мышцам нужен отдых после нагрузок.

В противном случае, они просто не успеют восстановиться, и ни одно ваше упражнение не даст желаемого результата. Однако не делайте слишком продолжительный отдых между тренировками, иначе ваши мышцы потеряют необходимую подготовку, а это уже дорога к минимальным результатам.

Помните, что отдых между тренировками определённой группы мышц в среднем должен длиться 5 дней. В некоторых случаях его можно продлить до недели, но никак не меньше.

Эффективный комплекс упражнений

Разобравшись со всеми режимными моментами можно переходить непосредственно к тренировкам. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди:

  • Отжимание на табуретках

    ОтжиманиеКак говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц. Именно поэтому, рекомендуется взять две табуретки, поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях. После этого принимаем привычное для отжиманий положение, только при этом ваши руки будут находиться на табуретках, а ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать необходимо четыре подхода по 10-20 отжиманий. Во время каждого отжимания старайтесь опускать как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим – не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем - 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минут или больше, если нужно. 
  • Отжимание на брусьях

    Отжимание на брусьяхЭффективный метод для развития верхней и нижней грудной мышцы. Данный вид упражнений не требует каких-либо объяснений. Единственное, что тут можно посоветовать, так это то, что для максимальной нагрузки на мышцы, следует шире разводить руки и не очень глубоко опускаться. Здесь нужно делать ровно столько же подходов сколько и в первом упражнении. Подходов выполняем - 4 по 10-20 повторений. Времени на отдых также отводиться 2-3 минуты. Стоит отметить, что это упражнение также укрепляет трицепс.
  • Сведение и разведение рук в упоре лёжа

    Сведение и разведение рук в упоре лёжаДля выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол. Далее, возьмите в руки гантели и сведите их над головой вместе. При выполнении этого упражнения, руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу «лицом». Начинайте максимально широко и глубоко разводить и сводить руки. Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.
  • Толчок гантелей в положении лёжа

    Толчок гантелей в положении лёжа Упражнение выполняется практически в том же положении, что и на сведении-разведении рук, с той лишь разницей, что здесь руки нужно ставить несколько иначе. Сведите руки с гантелями вверху так, чтобы кисти пальцев были направлены в сторону вашей головы. После принятия положения, одновременно начинайте опускать и поднимать обе руки. Здесь точно такое же количество подходов, как и во всех предыдущих упражнениях.
Если для вас сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая до нужного числа. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните упражнение с некоторым дополнительным грузом.

Как правильно выполнять упражнения

Перед началом тренировок, запомните несколько основных правил:

  • Широкий хват обеспечит вашим мышцам грудной клетки максимальное напряжение и тем больше будут задействованы внешние мышцы груди. Именно поэтому новичкам предпочтительнее делать хват поуже. Однако не переусердствуйте – слишком узкий хват обеспечит работу трицепса, а не грудных мышц.
  • Чем выше вы поднимаете руки над головой во время отжиманий или жима, тем больше будет задействован верхний отдел грудных мышц.
  • Во время упражнений, сжимайте руки плавно, а разжимайте резко.
  • Наиболее эффективными будут отжимания, когда ноги будут несколько выше головы.
  • Очень важным элементом любых тренировок является дыхание. Следите за ним во время каждого упражнения. Делайте выдох при наибольшем усилии, а вдох при расслаблении.

Не забывайте про отдых. При интенсивных тренировках наши мышцы получают довольно высокие физические нагрузки и за одни сутки, как правило, не успевают отдохнуть. Поэтому занимайтесь через день-два и не бойтесь мышечных болей. Если регулярно заниматься, то мышечные боли утихнут.

Приступая к упражнениям, не стоит забывать о технике безопасности и о возможности перенапряжения. Тренировать мышцы груди на самом деле проще, чем кажется. Главное – это целенаправленный и систематический подход к тренировкам. Если правильно выполнять все вышеуказанные упражнения, то вы ощутите результат уже через пару недель регулярных тренировок. Только настоятельно рекомендуется перед началом тренировочного процесса проконсультироваться с врачом.

Видео

Описанного выше комплекса хватит с головой, но если вы хотите разнообразить методику, то можно подключить сет показанный ниже в видео.


Cледите за обновлениями ВКонтакте, Facebook или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по почте:   

Расскажите друзьям! Расскажите пожалуйста об этой статье свои друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок в панели слева. 

Большое спасибо!)

  • Отличная и полезная статья! В комплексе всё верно, но эффективней будет поменять упражнения: 1) Отжимание от табуреток 2) Жим гантелей 3) Разводка 4) Брусья (забивка) Так правильней нагружать грудные мышцы.
  • Согласен, многие программы пробовал, наибольший эффект действительно даёт именно эти упражнения.
  • Занимаюсь больше 2 месяцев по программе, рост есть, только всегда нужно слегка увеличивать рабочие веса
  • Спасибо, комплекс рабочий! Хорошо заливает грудные и визуально уже чуть видно прогресс, я доволен))
  • у меня получилась
  • Костя Мацюк
    а у всё меня получилась спосибо
  • у меня уже грудак хоть мне 11 лет
  • Денис Хихлуха
    сколька надо качаться
  • Александр Шалухин
    Денис, не хочу вас расстраивать, но быстрого результата не ждите. Всё зависит от правильного питания, регулярности и интенсивности тренировок.Если хочется цифр, то первый результат минимум спустя 6-8 недель.
  • Сергей Шульга
    я качаюсь пол года а результата не видно как правильно делать упражнения
  • Антон Ретунцев
    Отличный сайт буду стараться как можно чтобы получить хороший эфект, СПАИБО создателям сайта
  • мне 15 не буду скромничать грудак очень большой занимаюсь на турнике и отжимаюсь
  • Александр Шалухин
    Работайте на техникой выполнения, не забывайте о прогрессии нагрузки (рабочие веса должны расти) и режиме (питание, здоровый сон и минимум стрессов). Только тогда стоит ждать результатов.
  • Вполне нормальная статья, но так как я знал, что я себя не заставлю дома заниматься, то решил делать это в тренажерном зале под наблюдением инструктора. Да и трибестан мне в этом хорошо помогает, который инструктор и посоветовал. Я если честно сначала ничего не хотел принимать, но трибестан натуральный и помогает, поэтому почему бы и нет.
  • Игорь Носов
    спасибо огромное
  • Дмитрий Максимов
    будем пробовать ! кстати сайт этот врачи посоветовали! (PS: я просто после операции на легких )
  • клас
  • vlad novak
    просто класна всё хорошо показына
  • Сколько раз в день нужно отжиматься?

Эффективные упражнения

Развиваем грудные мышцы
Качаем ноги
Упражнения на плечи
Прорисовываем пресс
Залог могучей спины
Руки как у Халка

Новости раздела

Обсуждения



© 2012 - 2015 | Спортивный журнал Stroy-Telo.com.

Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник.

Вопросы и предложения:

Обратная связь | Карта сайта | О нас |

Почему после того как бросаешь курить набрал вес, Как приучить анус к большим размером, Что поприложить от юоли в глазу и отеке, Лечение асд 2 язвенного колита, После операции прободной язвы желудка под швами болит, После острого жуткий спазм желудка что делать экстренные меры